当前跑力丹尼尔斯跑步法
38.2跑力近一周活动平均
VDOT 参考：业余跑者约 30–55，进阶跑者约 55+
跑力变化
心率区间跑步时间2025-11-06 – 2026-05-05
以活动心率为依据，按心率区间（Z1–Z5）统计各区间跑步时长（单位：分钟）。
跑步建议（丹尼尔斯跑步法）
- Z1–Z2（轻松/有氧）：约 70–80% — 有氧基础与恢复
- Z3（节奏/马拉松配速）：约 10–15%
- Z4（乳酸阈）：约 10% — 节奏跑、乳酸阈训练
- Z5（间歇/强度）：约 5–8% — VO₂max 与速度
明显超标 / 不足
- Z1–Z2（轻松/有氧）：当前 51.6%，建议 ≥70%
- Z3（节奏/马拉松配速）：当前 17.2%，建议 ≤15%
- Z4（乳酸阈）：当前 20.4%，建议 ≤10%
- Z5（间歇/强度）：当前 10.9%，建议 ≤8%
跑力与详细指标2025-11-06 – 2026-05-0538.2
下表按当前跑力（VDOT）划分配速区间（Z1–Z5），并展示各区间的统计指标。
| 配速区间 | 心率 | 步频 | 步幅 |
|---|---|---|---|
| Z1(轻松)6:28+ /km | 157 | 111 | 0.93m |
| Z2(有氧)6:28–5:57 /km | 145 | 181 | 0.90m |
| Z3(节奏)5:57–5:30 /km | 149 | 182 | 0.95m |
| Z4(乳酸阈)5:30–5:04 /km | 153 | 182 | 1.04m |
| Z5(VoMax)< 5:04 /km | 176 | 187 | 1.17m |
心率区间与详细指标2025-11-06 – 2026-05-05
下表按最大心率百分比划分心率区间（Z1–Z5），并展示各区间内的统计指标。
| 心率区间 | 配速 | 步频 | 步幅 |
|---|---|---|---|
| Z1(轻松)1-132 | 10:37/km | 178 | 0.98m |
| Z2(有氧)133-151 | 5:39/km | 181 | 0.98m |
| Z3(节奏)152-164 | 5:24/km | 179 | 1.06m |
| Z4(乳酸阈)165-176 | 5:06/km | 180 | 1.12m |
| Z5(VoMax)177-190 | 4:41/km | 184 | 1.17m |